Jednoduchá a dostupná metoda, která ovlivňuje zdraví a pohyblivost po 60. roce života
Sarkopenie představuje postupnou ztrátu svalové hmoty a síly, která začíná být znatelná zejména po dosažení šedesáti let. Tato změna sice souvisí se stárnutím, rozhodně však není nevyhnutelná. Moderní studie potvrzují, že pravidelné silové tréninky přizpůsobené kondici každého člověka mohou tento proces zpomalit, nebo dokonce zvrátit. S trochou úsilí tak můžete výrazně vylepšit svou pohyblivost, snížit riziko pádů a prodloužit si nezávislost do pokročilého věku.
Co je sarkopenie a koho nejčastěji ohrožuje
Tato diagnóza znamená úbytek kosterního svalstva jak do objemu, tak do kvality. Nejčastěji postihuje seniory, nebo lidi po dlouhých obdobích neaktivity – typicky po hospitalizaci nebo úrazu. Statistiky ukazují, že v Česku se sarkopenie dotýká přibližně 5 až 13 % lidí ve věku 60 až 70 let, a po osmdesátce trápí téměř polovinu seniorů. Podle odborníků pomáhá kombinace silového tréninku, chůze a cviků na rovnováhu zlepšit sílu úchopu, rychlost chůze i celkovou kvalitu života. Výhodou je, že postačí i jednoduché pomůcky jako odporové gumy nebo lehké činky.
3 jednoduché cviky, které zastavují úbytek svalů
Experti z Masarykovy univerzity nebo z českých rehabilitačních center doporučují tři přehledné cviky: dřep na židli aktivuje stehna, hýždě i střed těla; vystupování na špičky posiluje lýtka a zlepšuje stabilitu; přitahování na gumě nebo s nízkou zátěží pomáhá s držením těla a posiluje zádové svaly. Každý cvik proveďte 8–12krát ve 2–3 sériích, nejlépe dvakrát až třikrát týdně. Základem je zvyšovat obtížnost postupně – tělo si zvykne a vy uvidíte reálné výsledky bez rizika zranění.
Pro efekt cvičení je zásadní také kvalitní jídelníček. Odborníci z Českého olympijského výboru doporučují příjem 0,8–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Jsou i důkazy, že doplněk HMB (odvozený od aminokyseliny leucin) podporuje zachování svalové hmoty, pokud trénujete pravidelně. Denní procházky nebo cvičení rovnováhy skvěle rozšíří vaše silové tréninky. Díky konzistentním návykům můžete zůstat aktivní, sebevědomí a soběstační dlouho i po šedesátce.
- Xavier Fábregas, specialista na závislosti: „Označení někoho za ‚bipolárního‘ bez znalosti souvislostí dokáže zjednodušit a zkreslit mnohem komplexnější diagnózu.“
- Samanta, lékařka spánkové medicíny: „Živiny, které získáváme během dne, ovlivňují kvalitu spánku v noci.“
Sarkopenie se sice často považuje za běžný projev stárnutí, celá řada studií však dokládá, že pravidelný pohyb a správná výživa hrají v prevenci klíčovou roli. Pokud chcete žít plnohodnotně i v pokročilém věku, není nikdy pozdě začít.
