Po padesátce už to není o honbě za Instagramovým tělem, ale o tom, abyste zůstala silná, pohyblivá a bez bolesti. Malá, pravidelná rutina dokáže změnit víc než jednorázové intenzivní tréninky. Níže najdete tři jednoduché cviky, které dělám s klientkami ve Sokolovně i v parku u Vltavy — fungují a nezaberou víc než 15 minut denně.
Proč denně? Krátce a prakticky
S svalovou hmotou se po padesátce nevyjednává — bez práce ubývá. Krátké denní cviky zvyšují stabilitu, zlepšují držení těla a snižují riziko pádů. Navíc pravidelnost je to, co skutečně přináší výsledky, ne nárazové švihadlo jednou za měsíc.
Cvik 1: Sed‑stůj (sit-to-stand) — základ funkční síly
Proč: napodobuje každodenní pohyb a posiluje stehna a hýždě, tedy svaly, které vás nesou. Je šetrný ke kolenům, pokud ho provedete správně.
- Postavte se před pevnou židli, chodidla na šíři boků.
- Pomalu se posaďte až na okraj židle a hned se zvedněte bez pomoci rukou — pokud je třeba, ruce použijte na okraj židle a postupně omezujte podporu.
- Opakujte 10–15×, 2–3 série; pokud je jednoduché, dělejte 3 s vyšším tempem.
Tip: při sedání mějte váhu na patách, kolena se nesmí přetahovat přes špičky. Cvik můžete dělat ráno místo zdlouhavého protahování.
Cvik 2: Veslování s gumou (resistance band row) — páteř a ramena
Proč: sedavý život stáhne prsní svaly a oslabí střed zad — to vede k hrbení a bolestem. Tah gumy zlepšuje držení a aktivuje zádové svaly.
- Připevněte odporovou gumu ke sloupku nebo kolem pevného stromu v parku.
- Postavte se na vzdálenost tak, aby guma byla napjatá, paže natažené před sebou.
- Táhněte lokty dozadu podél těla, lopatky k sobě; pomalu vraťte do výchozí polohy. 12–15 opakování, 2–3 série.
Varianta doma: obkročte gumu pod nohama a přitahujte oběma rukama. Efekt? Lepší držení a méně bolesti mezi lopatkami.
Cvik 3: Most na jedné noze (single-leg glute bridge) — stabilita pánve a jádro
Proč: hýždě a pánevní stabilita jsou klíčové pro chůzi, schody a prevenci zad. Klasický most posiluji na jedné noze — dělá to náročnějším a efektivnějším.
- Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze.
- Zvedněte jednu nohu do vzduchu a zvedněte pánev tak, aby tělo tvořilo přímku od ramene ke kolenu podpůrné nohy.
- Držte 2–3 vteřiny, pomalu spouštějte. 8–12 opakování na každou nohu, 2 série.
Pokud máte problémy s koleny, dělejte klasický obounohý most a postupně přidávejte zatížení (posypte batohem, malou činkou).
Jak začít a co čekat
Začněte s 2–3 dny adaptace: 1 série každého cviku, lehké tempo. Po týdnu přidejte druhou sérii. Cílem je konzistence — 10–15 minut denně, ideálně ráno nebo po procházce. Zlepšení držení a menší únava při chůzi pocítíte často během dvou až čtyř týdnů.
Běžné chyby — a jak se jim vyhnout
- Příliš rychlé opakování: zpomalte, kontrola je víc než počet.
- Bolest v kloubech místo svalů: zmenšete rozsah nebo zvažte konzultaci s fyzioterapeutem (v Praze i v Brně jsou specialisté, kteří se věnují starší populaci).
- Ignorování dýchání: vydechujte při námaze, nadechujte při návratu.
Nečekejte zázraky přes noc, ale očekávejte reálné zlepšení. Začněte dnes s těmito třemi cviky a dejte vědět, jak se vám daří — podělte se o svůj pokrok nebo otázky v komentářích. Pokud chcete, přidám varianty pro lidi s bolavými koleny nebo po operaci kyčle.
