Bolest zad potkal skoro každého z nás — a často v tu nejnevhodnější chvíli. Až 80 % dospělých někdy zažije akutní nebo chronickou bolest v bedrech. Místo drahých vyšetření a zbytečného čekání můžete začít s třemi jednoduchými cviky, které fungují doma i v kanceláři.
Proč právě tyto tři cviky?
Nejde o zázrak ani o rychlé léky. Jde o kombinaci mobility, aktivace hlubokého stabilizačního systému a uvolnění přetížených svalů — to jsou komponenty, které nejčastěji chybí lidem se zády. Jako fyzioterapeut i editor, který roky testoval cviky na sobě i u klientů v Praze, doporučuji právě tyto jednoduché postupy.
1) Bird-dog (pro stabilitu trupu)
Proč: aktivuje hluboké svaly trupu a zlepšuje koordinaci mezi páteří a pánví.
- Výchozí pozice: na všech čtyřech, ruce pod rameny, kolena pod boky.
- Pohyb: pomalu natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu, páteř držte neutrálně.
- Držte 3–5 sekund, vraťte se, opakujte na druhou stranu.
- Opakování: 8–12 na stranu, 2–3 série. Dýchejte zhluboka.
Tip: když cítíte zatuhnutí v bedrech, dělejte pohyb pomaleji a menší rozsah. Hledáme kontrolu, ne výkon.
2) Glute bridge (posílení hýždí a dolní části zad)
Proč: slabé hýždě přetěžují bedra. Mostek pomáhá přenést zátěž zpět tam, kde patří.
- Výchozí pozice: vleže na zádech, kolena pokrčená, chodidla na šířku boků.
- Pohyb: zatlačte paty do podložky, zvedněte pánev tak, aby tělo tvořilo přímku od ramen po kolena.
- Držte 2–3 sekundy v nejvyšším bodě, pomalu spouštějte dolů.
- Opakování: 12–15, 2–3 série. Můžete přidat výdrž 10 sekund pro větší efekt.
Úprava pro citlivá záda: dělejte menší zdvihy nebo pracujte izometricky — držte v polovině, bez plného zdvihu.
3) Kočka–kráva a protažení bederní páteře
Proč: mobilizace meziobratlových kloubů a uvolnění napětí v horní i dolní části zad. Funguje skvěle jako rozcvička i jako reset po dlouhém sezení.
- Výchozí pozice: na všech čtyřech, ruce pod rameny.
- Kočka: vyhrbte záda, stáhněte bradu k hrudníku, vydechujte.
- Kráva: na nádech prohněte záda dolů a zvedněte hlavu, cílem je plynulý přechod.
- Opakování: 8–10 plynulých sérií. Poté se posaďte na paty do pozice dítěte (child’s pose) na 30–60 sekund.
Důležité: necvičte do bolesti. Pokud se zhorší brnění nebo šířící se bolest do nohy, vyhledejte odborníka.
Jak často a kdy cvičit
Krátký program 10–15 minut denně dělá zázraky. Doporučuji začít každý den první týden, pak 3–4× týdně jako udržovací režim. Pokud pracujete v kanceláři v centru města — třeba v Karlíně nebo Brně-středu — udělejte během pracovní doby jednoduchou přestávku se sérií bird-dogů a kočky-krávy.
Praktické rady a běžné chyby
- Nevrštěte do pohybu — pomalé a kontrolované opakování je efektivnější než rychlé „odpíchávání“.
- Zapojte dýchání: výdech při námaze, nádech při návratu do výchozí polohy.
- Nečekejte okamžitý zázrak. Bolest se obvykle zlepšuje postupně během několika týdnů.
- Konzultujte s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud bolest provází horečka, ztráta citlivosti nebo inkontinence.
Osobně vidím největší efekt, když lidé kombinují tyto cviky s úpravou sedu (ergonomická židle, správná výška monitoru) a krátkými přestávkami během dne. Je to běh na dlouhou trať, ale výsledky se dostaví — pevnější záda, méně akutních záchvatů a lepší pohoda.
Zkuste to tři týdny a napište sem do komentářů, co se změnilo — případně co vám nevyhovovalo. Sdílejte článek s kolegou, který pořád sedí v kanceláři a stěžuje si na záda.
