Chladné měsíce dokážou zadům ublížit víc než letní dřina na zahradě. Když se svaly ochladí a pohyb ubývá, stáčí se to do ztuhlosti a občas i do ostřejších bolestí, které znáte až moc dobře. Pokud jste žena po padesátce, tělo už neodpovídá stejně jako dřív — ale dá se s tím pracovat. Ukážu vám jednoduché cviky a praktické tipy, které fungují i v mých zkušenostech s klientkami v rehabilitačních centrech v Praze nebo Karlových Varech.
Proč je zima zrádná pro záda
V chladu se svaly stáhnou, klouby jsou méně lubrikované a my méně chodíme — to je ideální recept na bolest. Navíc těžké kabáty a špatné boty mění postavení páteře. Přidejte sníženou aktivitu a málo protahování a problém je na světě.
- Svalové zkrácení — hlavně hamstringy a bederní svaly.
- Snížená stabilita trupu — méně chodeb = oslabené hluboké svaly.
- Studené svaly reagují tuhostí a bolestivými spouštěči.
Bezpečnost na prvním místě
Než začnete: pokud máte akutní silnou bolest, bolest vystřelující do nohy, ztrátu citlivosti nebo potíže s ovládáním močového měchýře, obraťte se na lékaře. Pro většinu chronických nebo lehčích bolestí jsou ale níže popsané cviky bezpečné. Začněte pomalu a poslouchejte tělo.
Cviky, které zvládnete doma — 10 minut denně
Tip: cvičte na podložce, v teple a v pohodlném oblečení. Všechny cviky opakujte 8–12×, 2–3 série, 3–4× týdně. Pokud půjde, každý den po pár minutách lehkého protahování budete lepší.
1. Náklony pánve (pelvic tilt)
Lehněte si na záda, nohy pokrčené na podlaze. Jemně zatlačte dolní část zad k podlaze, přitáhněte pupík k páteři. Držte 5–10 sekund, uvolněte. Pomáhá stabilizovat bederní svaly.
2. Kočka–kráva (cat–cow)
Na všech čtyřech: při nádechu prohněte záda dolů, hlavu zvedněte, při výdechu zaoblte záda a přitáhněte bradu. Plynulé pohyby 8–10×. Uvolní páteř a zlepší mobilitu.
3. Bird-dog (ptačí pes)
Ze stejné pozice natáhněte pravou ruku před sebe a levý pokrčený nohu dozadu — držte rovnováhu 3–5 sekund. Střídejte strany. Posiluje stabilitu trupu a hýždí.
4. Protažení hamstringů vleže
Lehněte si, jednu nohu zdvihněte s nataženým kolenem, držte ručníkem nebo páskem pod chodidlem a jemně přitáhněte k sobě. Držte 20–30 sekund. Uvolní zadní stranu stehna, která často přetěžuje bedra.
5. Wall slides a lehké posilování
Opřete se o zeď, pomalu sjíždějte dolů do částečného dřepu (ne níž než 90° kolena). Vydržte 5–10 sekund a vraťte se. Posílíte stehna a hýždě — opora pro spodní část zad.
Praktické zimní tipy, které opravdu pomáhají
- Vrstva oblečení kolem bederní páteře — udržujte oblast v teple během venčení nebo nákupů.
- Kvalitní obuv s protiskluzovou podrážkou — stabilita je prevence pádu i nárazových bolestí.
- Krátké procházky místo dlouhého sezení — 10 minut na protáhnutí každou hodinu.
- Teplé koupele nebo termoobaly před cvičením — rozproudí krev a sníží riziko zranění.
- Přemýšlejte o rehabilitaci — fyzioterapeut v místním centru (např. Rehabilitační kliniky v Praze) vám upraví cviky na míru.
Můj závěr a jednoduché výzvy
Nečekejte zázraky přes noc, ale pravidelnost během zimy vrátí pružnost a sníží bolest. Dejte si výzvu: 10 minut cviků 4× týdně po měsíc a sledujte změnu. Pokud chcete, napište do komentářů, která část vám dělá největší potíže — rád poradím konkrétně podle vás.
