Rozhodl jsem se to vyzkoušet na sobě — čtyři týdny důsledného tréninku doma a čtyři týdny v posilovně. Bez zázraků, bez placených trenérů, jen denní praxe, poznámky a přibližně stejná strava. Výsledek? Překvapivě pragmatický, a ne vždy ve prospěch lesklých strojů.
Jak jsem test nastavil
Cílem bylo zodpovědět jednoduchou otázku: kde uděláte lepší pokrok za měsíc — doma nebo v posilovně? Sledoval jsem sílu (opakování a zátěž), vytrvalost, regeneraci a subjektivní pocit. Tréninková frekvence: 3× týdně, 45–60 minut. Strava byla konzistentní — lehký kalorický přebytek, protein ~1.8 g/kg tělesné hmotnosti.
Domácí trénink: co fungovalo
- Efektivita času — žádné dojezdy, fouknete oknem a jdete na to.
- Skvělé pro kondici a stabilitu — tělesná váha, výpady, bulharské dřepy, kliky s tempo variacemi.
- Lehká progresivita — odporové pásy, vesty s váhou, zvýšení počtu opakování nebo změna tempa.
Příkladový týden doma: Pondělí (silový — kliky 4×8–12, pistol squats na židli 4×6–8, přítahy na hrazdě 4×5–8), Středa (conditioning — tabata jumping lunges, plank série), Pátek (full body s pásy a jednoručkami).
Posilovna: proč má stále smysl
- Těžké zátěže jsou šitá na míru pro rychlé zisky síly — činka, mrtvý tah, dřep s osou.
- Variabilita strojů a izolací — skvělé pro korekci slabých míst.
- Komunita a disciplína — skoro vždy se víc zapracujete, když za vámi stojí řada strojů a lidi kolem vás.
Příkladový týden v posilovně: Pondělí (dřepy 5×5, bench press 4×6–8, přítahy 4×6–8), Středa (mrtvé tahy 5×3–5, ramena 4×8–10), Pátek (kombo izolací a core).
Konkrétní výsledky za měsíc
Za 4 týdny doma jsem zlepšil opakování u kliků o ~25 % a kondici (méně zadýchaný při výstupech na schody). V posilovně jsem přidal 5–7 kg na dřepu a 3–5 kg na mrtvém tahu. Subjektivně — doma jsem měl lepší denní konzistenci, v gymu lepší pocit síly.
Pro koho je co lepší
- Domů — pokud chcete zlepšit kondici, udržet váhu a nemáte ambice zvedat těžké činky. Ideální pro rychlý start nebo omezený rozpočet.
- Posilovna — pokud je cílem reálný nárůst síly a svalů nebo rehabilitace s přístroji. Také vhodná pokud potřebujete strukturu a prostředí (Praha, Letná, nebo Sokolovna u vás v městě).
Praktické tipy — co vyzkoušet hned
- Domácí progres: tempo a zkrácené pauzy místo větší váhy (3 s negativ, 1 s kontrakce).
- Gym: zapisujte zátěže a snižujte ego — zvedání technicky správně je rychlejší cesta k výsledkům.
- Regenerace: spánek 7–8 hodin a protein po tréninku — 20–30 g. To rozhoduje víc než jedno extra cvičení.
Můj verdikt (upřímně a bez frází)
Na čtyři týdny je domácí trénink více než dostačující — udrží vás fit, zlepší kondici a nastartuje výsledky. Když ale chcete přejít do další ligy (počítám kila u dřepu a mrtvého tahu), posilovna má jasnou výhodu. Pro většinu lidí doporučuji hybrid: 2 týdny doma, 1 týden v gymu, nebo alespoň 1–2 návštěvy posilovny měsíčně pro test zátěže a techniku.
Chcete plán na míru? Napište v komentářích, jaké jsou vaše cíle a kde trénujete — doma na balkoně v Brně nebo v oblíbeném fitku v Praze? Sdílejte váš zkušenost nebo fotku tréninku.
