Pracujete z kuchyňského stolu, sedíte půl dne v gauči a večer vás zase bolí záda? Nejste sami. Home office změnil návyky miliónům lidí a záda na to reagují rychle a trvale. Jako fyzioterapeut po deseti letech praxe vám napíšu konkrétní kroky, které zvládnete hned dnes — bez zázračných přístrojů, jen s trochou vědomí a disciplíny.
Proč to bolí (krátce a jasně)
Bolest zad z práce z domova není jen „špatné tělo“ – je to kombinace dlouhého statického sezení, nevhodného nábytku a slabých stabilizátorů trupu. Sedíte s prohnutými zády, ramena vpřed, hlava před tělem. To všechno zatěžuje svaly, meziobratlové ploténky a klouby. Navíc stres a nedostatek pohybu zhoršují napětí.
První kroky: co udělat ještě dnes
- Nastavte monitor do úrovně očí — horní okraj obrazovky by měl být na úrovni čela. Pokud pracujete na notebooku, koupě držáku a externí klávesnice je levné řešení.
- Sedněte si správně — chodidla celá na zemi, kolena přibližně v úhlu 90°, bederní opora (polštářek nebo ručník do bederní části) pomůže udržet přirozenou lordózu.
- Plánujte mikro přestávky: vstávejte každých 30–45 minut na 2–3 minuty, protáhněte se, napijte se vody. Malá změna pozice výrazně snižuje bolení.
- Zkuste „pomodoro“ — 25 minut práce, 5 minut pohybu. Funguje mnohem lépe než sedět bez přestávky.
5 jednoduchých cviků, které můžete dělat u stolu
Tyto cviky nezaberou víc než 10 minut a pravidelně dělány mají reálný efekt.
- Brada dovnitř (chin tuck): posuňte bradu dozadu, jako byste chtěli udělat dvojitou bradu. 10 opakování, 3 série.
- Scapular squeezes: sevřete lopatky k sobě, držte 5 vteřin, opakujte 10×. Pomáhá hrudníku a ramenům.
- Thoracic rotation: vsedě se narovnejte, ruce za hlavou, otáčejte trupem pomalu vlevo a vpravo, 10× na stranu.
- Glute bridge: lehněte si na záda, zvedněte pánev, stiskněte hýždě, držte 2 vteřiny, 15 opakování.
- Stoj na jedné noze (balance): 30 vteřin na každou nohu, zlepší stabilitu pánve a aktivuje hluboký stabilizační systém.
Ergonomie bez velkého rozpočtu
Nemusíte hned kupovat drahý kancelářský nábytek. V Česku dobře fungují levnější varianty z IKEA, JYSK nebo Sconto. Důležité je: správná výška stolu, samostatná klávesnice pro notebook, a kvalitní židle s bederní oporou. Pokud máte možnost, vyzkoušejte stůl na nastavení výšky — stání a sedání v pravidelných intervalech výrazně uleví.
Kdy už vyhledat fyzioterapeuta nebo lékaře
Jděte k odborníkovi, pokud bolest neustupuje po 4–6 týdnech, objevuje se brnění, slabost v noze nebo zhoršení chůze. Okamžitá lékařská péče je nutná při ztrátě citlivosti v rozkroku, potížích s močením nebo horečce spolu s bolestí zad. To jsou znaky, které nečekají.
Moje nejčastější rada klientům
Naučte se pohybovat, ne omezovat ho. Krátké vědomé přestávky, pár jednoduchých cviků a drobné ergonomické úpravy u vás doma udělají větší službu než týden v lázních. Mně osobně pomohla přesunout pracovní plochu k oknu v bytě v Praze — světlo a možnost rychlého protahu udělaly víc než nový počítač.
Máte zkušenosti s bolestí zad při práci z domova? Napište, co vám zabralo (nebo co naopak nefungovalo). Sdílení může pomoct dalším lidem vyhnout se zbytečnému trápení.
