Ranní rozcvička nemusí znamenat pot a kondiční sálu. Váš den může začít pohodlně — rovnou v posteli. Nejde o zázračné řešení, ale o jednoduché cviky, které šetrně zlepší pohyblivost kyčlí, zad a pánve. Pokud si každý den dopřejete pět–deset minut, uvidíte změnu v chůzi i při vstávání z křesla.
Proč cvičit v posteli?
Po padesátce se snižuje pružnost svalů a kloubní rozsah. Řada lidí tráví ráno první hodiny seděním nebo u kafe — to napomáhá ztuhlosti. Cvičení vleže je šetrné, s nízkým rizikem pádu a lze ho upravit podle vašich omezení. Navíc ho zvládnete bez pomůcek, v pyžamu i na denním pobytu v lázních (třeba v Karlových Varech).
Cvik 1 — Pomalý most (bridge) — aktivace pánve a hýždí
Cíl: posílit hýžďové svaly a uvolnit bederní páteř.
- Lehněte si na záda, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na šířku pánve.
- Ruce volně podél těla. Nadechněte se, při výdechu zvedněte pánev tak, aby tělo tvořilo přímku od kolen po ramena.
- Držte 3–5 vteřin, pomalu spouštějte. Opakujte 8–12×. Dbejte na dýchání.
Tip: Pokud máte problém s koleny nebo páteří, zvedejte pánev jen částečně. Cílem je pocit zapojení v oblasti hýždí, ne bolest.
Cvik 2 — Koleno k hrudi (single knee to chest) — uvolnění kyčelního kloubu
Cíl: zlepšit rozsah kyčle a protáhnout dolní část zad.
- Lehněte si na záda, obě chodidla na matraci.
- Přijeďte jedním kolenem k hrudi, chyťte holeně nebo stehno a jemně stáhněte směrem k sobě. Hlava zůstává na polštáři.
- Držte 20–30 sekund, poté vyměňte nohy. Opakujte 3× na každou nohu.
Praktická poznámka: Pro menší napětí použijte ručník kolem stehen. Tento cvik často doporučují fyzioterapeuti, protože odstraňuje ranní ztuhlost kyčlí.
Cvik 3 — Šetrná rotace páteře (supine twist) — uvolnění celého trupu
Cíl: zvýšit rotaci trupu a uvolnit bedra i hrudník.
- Lehněte si na záda, ruce do T (dlaně na matraci), kolena pokrčená.
- Pomalu spusťte obě kolena na jednu stranu, nechte ramena na podložce. Zastavte tam, kde cítíte napětí, nikoli bolest.
- Držte 20–30 sekund, vraťte kolena do centra a opakujte na druhou stranu 2–3×.
Tato rotace je skvělá po dni stráveném u počítače nebo za volantem — rychle „vytočí“ ztuhlé oblasti.
Bezpečnost a postupné zvyšování
Nejste-li si jistí, konzultujte cviky s vaším lékařem nebo fyzioterapeutem. Zvláštní opatrnost platí po operaci kyčle, při pokročilé osteoporóze nebo pokud pociťujete ostrou bolest. Začínejte pomalu: 1–2 série, každý cvik 3–4× týdně, pak přidávejte frekvenci.
Monitorujte pocity následujících 24 hodin — mírná únava je normální, výrazná bolest znamená přestat a poradit se s odborníkem.
Jak udělat z toho návyk
- Včleňte cviky do ranní rutiny: po vyčištění zubů nebo po první kávě.
- Nastavte připomínku v mobilu nebo si nechte čeřit polštář na konci postele — vizuální signál, že je čas na pět minut pro sebe.
- Postupně zvyšujte opakování a přidávejte krátkou chůzi — efekt se nasčítá.
Po letech psaní o zdraví jsem přesvědčen, že malé pravidelné kroky bývají účinnější než občasné nadšení. Zkuste tyto tři cviky příští týden ráno a sledujte, jestli se vám lépe vstává z postele nebo schází méně kroků při procházce do centra města.
Uděláte to hned teď? Napište do komentářů, jaký cvik vám sedl, nebo co vám naopak dělá potíže — zajímá mě vaše zkušenost a rád poradím jednoduchou úpravou.
