Pracujete z domova a zadní část těla vám připomíná starý kancelářský nábytek? Nejste sami — během pandemie se počet lidí se zády v bolestech zvýšil. Naštěstí fyzioterapie není vždy o dlouhých procedurách v ordinaci. Nabízím vám jednoduchou pětiminutovou rutinu, kterou doporučuji pacientům v Praze i v Brně a která funguje i u těch, co mají doma jen stůl od IKEA.
Proč 5 minut funguje
Krátké, ale pravidelné přestávky jsou účinnější než jedna dlouhá. Přerušení sezení aktivuje svaly, zvyšuje průtok krve a snižuje tuhost kloubů. To není marketing — to je praxe z rehabilitačních ambulancí.
Co potřebujete
- Židli bez křesla? Stačí stůl a pohodlné místo na postavení nohou.
- Malý ručník nebo polštářek pro podporu bederní páteře (volitelně).
- Stopky na mobilu — 5 minut a hotovo.
Rychlá 5minutová rutina (krok za krokem)
Provádějte každý pohyb plynule. Dýchejte nosem a soustřeďte se na kontrolu pohybu. Celá série zabere 5 minut a můžete ji dělat každých 30–60 minut.
-
Dech a aktivace jádra — 30 s
Sedněte si vzpřímeně, ruce na břiše. Nádech do břicha, výdech – zatáhněte pupík k páteři. Opakujte 6–8×. -
Překlopení pánve (pelvic tilt) — 45 s
Lehněte si nebo sedněte. Jemně překlopte pánev dozadu a potom do neutrálu. 10–12 opakování. Zlepší se kontakt bederní páteře s hlubokými svaly. -
Kočka-kráva u stolu — 45 s
Postavte se za židli, opřete ruce o opěradlo. Prohněte hrudník dolů (kráva), pak kulte záda (kočka). 8–10 opakování. Uvolňuje hrudník a aktivuje mezižeberní svaly. -
Otočení hrudní páteře vsedě — 45 s
Sedněte si, jednou rukou se podepřete za opěradlo, druhou otáčejte trupem směrem k ruce. Držte 3–4 s, změna strany. 6× na každou stranu. Zlepší mobilitu a sníží napětí mezi lopatkami. -
Posílení lopatek (scapular squeeze) — 30 s
Sedněte se narovnaně a přitáhněte lopatky k sobě, držte 3 s. 10 opakování. Pomůže proti zaokrouhleným ramenům, které jsou u domácího práce časté. -
Protažení prsních svalů ve dveřích — 45 s
Položte předloktí na rám dveří a mírně se předkloňte. Držte 20–30 s na každé straně. Uvolní přední část těla a zlepší držení. -
Krátké uvolnění hamstringů/kyčlí — 40 s
Stoupněte, jednu nohu dejte na stoličku, mírně se nakloňte. Držte 20 s na každou nohu. Uvolní napětí v dolní části zad.
Tipy, které opravdu fungují
- Nastavte si upozornění v telefonu na každých 45–60 minut. Tahle jednoduchá disciplína zabere méně úsilí než návštěva lékárny.
- Investujte do dobré židle nebo podložky na stání. Nemusí být od značky z katalogu — stačí pevné opěradlo a podpora bederní páteře.
- Pracujte s výškou monitoru: horní okraj obrazovky by měl být v úrovni očí. Žádné dlouhé sklánění!
- Pokud vás bolí výrazně nebo je bolest doprovázena brněním, objednejte se na vyšetření. Tohle jsou univerzální rady, ne náhrada za diagnostiku.
Závěr
Těch pět minut denně může změnit průběh vašeho pracovního dne — bez zázračných slibů, ale s konkrétním výsledkem: méně ztuhlosti, lepší držení těla, méně přestávek kvůli bolesti. Mluvím z praxe: když pacienti dodržují krátké pauzy, výsledky se dostaví rychleji, než když čekají na „víkend“.
Máte zkušenosti s bolestí zad z home office? Napište do komentářů, co vám funguje, nebo zeptejte se na konkrétní cvik — odpovím podle praxe z ordinace.
