Pracujete z domu a večer vás bolí záda víc než šéfova poznámka? Nejste sami. Dlouhé sezení, improvizované pracovní místo a špatné návyky dělají z bolesti zad každodenní společnici. Naštěstí existují jednoduché a rychlé cviky, které zmírní bolest a vrátí vám kontrolu nad tělem.
Proč bolí záda při home office
Bolest vzniká nejčastěji kombinací sedavého životního stylu, špatného posedu a nedostatku pohybu. Když sedíte dlouhé hodiny u notebooku na kuchyňské židli, zatěžujete bederní páteř, ochabujete hýžďové svaly a zkracují se zadní stehenní svaly. Výsledkem je kompenzační napětí v oblasti lopatek a krku.
Rychlý plán: co dělat během pracovního dne
- Po 30–45 minutách vstát a protáhnout se 2–3 minuty.
- Každé 2–3 hodiny zařadit 10 minut cvičení zaměřeného na mobilitu a aktivaci svalů.
- Nastavit monitor do výšky očí, klávesnici níže, používat externí krychli nebo stojan (např. z IKEA nebo Alza).
Cviky, které fungují — stručně a s praxí
Následující sadu používám osobně i se svými klienty. Dělám ji dopoledne i odpoledne — nezabere víc než 10 minut, a účinek je znatelný.
1. Aktivace hýždí — most (glute bridge)
Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na šířku boků. Zvedněte pánev tak, aby tělo tvořilo rovinu od kolen k ramenům. Držte 2–3 sekundy, pomalu spouštějte. 2 série po 12–15 opakování.
2. Mobilita hrudní páteře — thoracic rotation
Sedněte si na zem, nohy pokrčené, ruce za hlavou. Pomalu otáčejte trupem doprava a doleva, oči sledují ruku. 2 série po 10 opakování na každou stranu. Uvolní to zablokované hrudní úseky a sníží tlačení do krku.
3. Protahování zad a kyčlí — pozice dítěte + lehký předklon
Přejděte do pozice dítěte (child’s pose) a zůstaňte 30–60 sekund. Poté pomalu vykročte pravou nohou dopředu a jemně zatlačte boky dolů (lunge stretch) — 30 sekund na každou stranu. Osvědčené na večerní uvolnění.
4. Protažení prsních svalů — doorway stretch
Stůjte v rámu dveří, ruky položte na zárubeň a jemně posuňte tělo vpřed. Držte 20–30 sekund. Pomáhá otevřít hrudník po hodinách shrbení nad monitorem.
5. Posílení středu těla — prkno (plank)
Držte pozici 30–60 sekund s neutrální páteří. Pokud je základní varianta těžká, dělejte prkno na kolenou. Posílené břišní svaly snižují zátěž na bedra.
Ergonomie, na kterou nezapomínám
- Nastavte monitor do výšky očí — notebook na podstavci + externí klávesnice.
- Židle s oporou bederní páteře (např. IKEA Markus) nebo malý bederní polštář.
- Výškově nastavitelný stůl je investice, která se rychle vrátí v podobě méně bolavých večerů.
Praktické tipy z praxe
- Nastavte si budík na 45 minut — připomínka vstát a protáhnout se.
- Přiblížit k práci pár jednoduchých pomůcek: malý míč, odporová guma, podložka na jógu.
- Chůze ven na 10–15 minut po obědě výrazně zlepší cirkulaci a náladu — Praha má skoro každá čtvrť s pěkným místem na krátkou procházku.
Malý „wow“ fakt: krátké přestávky s aktivací svalů mají větší efekt než jediné dlouhé cvičení večer. Lepší je 5×10 minut než 50 minut najednou.
Bolest zad není osud — jde o soubor návyků, které můžete změnit. Vyzkoušejte přiložené cviky týden a sledujte, jak se stav lepší. Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, obraťte se na fyzioterapeuta.
Máte vlastní rituál proti bolestem zad? Napište do komentářů, co u vás funguje, nebo sdílejte článek s kolegou, který sedí u stolu jako z toho hororu.
