Práce u počítače může být tichý zloděj dobrého držení těla. Po padesátce už to není jen o pohodlí — slabé zádové svaly zvyšují riziko bolestí a pádů. Mám deset let zkušeností s klientkami v mém malém fitness klubu v Praze a vím, že pár jednoduchých cviků dokáže změnit den i pracovní výkon.
Proč posilovat záda právě teď
Od 50 let klesá svalová hmota a pružnost páteře. Pokud necháte sedavý režim bez zásahu, bolest se časem znormalizuje jako „nutné zlo“. Naštěstí i deset minut denně cíleného posilování může zlepšit stabilitu trupu, držení těla a snížit únavu při práci na počítači.
Základní pravidla
- Před cvičením se zahřejte – 3–5 minut chůze na místě nebo pohyb ramen.
- Cvičte 3× týdně, ideálně 10–15 minut; pro udržení 2× týdně stačí.
- Při osteoporóze či po operaci páteře konzultujte lékaře.
- Používejte malé pomůcky: odporovou gumu, lehké činky (1–2 kg) nebo jen vlastní váhu.
Krátká rutina (10–12 minut)
Tuto sekvenci zvládnete u pracovního stolu i doma. Projděte ji pomalu a dýchejte pravidelně.
- Scapular squeezes (stahování lopatek)
Seďte rovně, ruce volně. Přitáhněte lopatky k sobě, držte 5 sekund, uvolněte. 10 opakování. Výhoda: rychle zlepší postavení ramen při práci. - Bird-dog (pták- pes) – na všech čtyřech
Natáhněte pravou ruku a levou nohu, držte 3–5 sekund, vraťte se. 8–10 na stranu. Posiluje spodní část zad a stabilitu pánve. - Most (glute bridge)
Leh na zádech, chodidla u patek, zvedněte pánev do linie kolen a ramen. Držte 2–3 sekundy, pomalu dolů. 12 opakování. Zapojíte hýžďové svaly, které odlehčí bedra. - Wall angels (andělé u zdi)
Opřete záda o stěnu, ruce zvedněte jako sněhulák a pak pomalu posouvejte nahoru a dolů. 10 opakování. Skvělý na hrbení od počítače. - Seated row s gumou
Upevněte gumu k noze stolu nebo kolem nohou, sedněte, přitahujte lokty dozadu. 12 opakování. Dává pocit pevného středu zad. - Thoracic rotations (rotace hrudní páteře)
Vsede, ruce za hlavou, pomalu otáčejte trupem do stran. 10 na každou stranu. Uvolníte ztuhlost mezi lopatkami.
Ergonomie, která pomůže
Posilování bez základní ergonomie je jako sekat dříví tupou sekerou. Nastavte monitor do výšky očí, křeslo s bederní podporou (v Sokolovnách a lokálních rehabilitačních centrech často radí zdarma), klávesnice blízko těla. Každou hodinu dělejte 3–5 minutový pohybový break: projděte se na kávu, protáhněte se u okna Stromovky nebo na náplavce — jednoduché věci dělají velký rozdíl.
Tipy z praxe
- Nikdy necvičte na úplně prázdný žaludek, ale ani těžce najedené.
- Začněte s menším počtem opakování a postupně přidávejte.
- Vést si malý tréninkový deník — i v mobilu — pomůže vidět pokrok.
- Pokud cítíte ostrou bolest, přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem.
Co může změnit za měsíc
Za čtyři týdny pravidelného posilování zjistíte lepší držení těla, menší únavu po práci a méně napětí mezi lopatkami. Moje klientky mi často píší, že už nevstávají s ranní ztuhlostí. To není kouzlo — je to důslednost a správně zvolené cviky.
Zkuste tuto routine příští týden a napište sem, jak se cítíte. Pokud chcete, pošlu i tisknutelný plán na 4 týdny — stačí napsat do komentářů.
