Ráno v posteli — první impuls většiny z nás: dosáhnout po telefonu a zkontrolovat notifikace. Je to pohodlné a zdá se to neškodné, ale právě tahle krátká rutina může být jedním z hlavních spouštěčů chronických bolestí krční páteře a šíje. Jako fyzioterapeut jsem to viděl stokrát: pacienti přijdou s bolestí, která se dá často jednoduše eliminovat změnou jedné ranní návyku.
Co přesně nedělat
Nemějte pod ruce telefon a neohýbejte hlavu dopředu do ostrého úhlu hned po probuzení. Ten krátký moment — často v poloze vleže nebo posazeně s hlavou zakloněnou dopředu — zatěžuje krční páteř nepoměrně více než si myslíte.
Proč je to problém
Když skloníte hlavu dopředu, váha hlavy se „efektivně“ zvětší. Studie z oblasti biomechaniky ukazují, že při náklonu kolem 60° může síla působící na krk odpovídat desítkám kilogramů. To vede k přetížení meziobratlových plotének, svalů a šlach — a po čase se to projeví bolestí, ztuhlostí a horší funkcí.
Kromě mechanické zátěže jde i o nervový systém: tělo se probouzí do relativního stavu uvolnění a náhlé dlouhé statické zatížení krku není ideální. U některých lidí to také zhoršuje bolesti hlavy nebo znecitlivění do rukou.
Jak to dělat správně — jednoduchá ranní rutina (trvá 60–90 sekund)
- Sundejte telefon z dosahu postele nebo ho otočte displejem dolů. Dejte mu 10–20 minut pauzu po probuzení.
- Lehněte si na záda, zhluboka dýchejte 3× — soustřeďte se na břicho, ne na hrudník.
- Pomalu přetočte na bok a opřete se o loket, zvedněte se plynule do sedu — bez trhavých pohybů.
- Proveďte 3–5 jemných „chin tucks“ (vtahování brady směrem k hrudníku) pro aktivaci hlubokých krčních svalů.
- Krátké protažení: pomalé kroužení rameny, naklonění hlavy do stran (10–15 s každá strana).
Praktické tipy, které opravdu fungují
– Budík nastavte na jiném místě v místnosti — musíte vstát, abyste ho vypnuli. To pomůže vyhnout se rutinnímu scrollování v posteli.
– Pokud bez telefonu nemůžete, nastavte „do not disturb“ na první 20 minut a položte ho displejem dolů.
– V noci volte nižší polštář nebo ergonomický polštář podle vaší spánkové polohy — správná opora hlavy zmírní ranní napětí.
Kdy vyhledat odborníka
Pokud se u vás objevuje častá bolest krku, záchvaty bolesti hlavy, mravenčení nebo oslabení v rukou, objednejte se k fyzioterapeutovi nebo lékaři. Čím dříve se problém identifikuje, tím jednodušeji se řeší.
Zkušenost z praxe
Mám pacienty, kteří po pár týdnech dodržování jednoduché ranní rutiny hlásí znatelnou redukci bolesti a méně „tuhých“ chvil u počítače. Není to žádný zázrak, ale konzistentní malé změny přinášejí velký efekt. A ano — kafe si můžete dát až po krátké mobilní pauze.
Zkuste to zítra: dejte telefonu pauzu 15–20 minut a udělejte 60sekundovou mobilitu šíje. Pokud se vám uleví, podělte se o to — ostatním to může ušetřit měsíce bolesti.
Máte zkušenosti s ranním skrolováním? Napište do komentářů, jak se vám daří zastavit to první zvyknutí po probuzení.
