Únava po práci, dlouhé sezení v kanceláři nebo jízda v MHD a večer vás zase bolí záda. Mám pro vás jednoduchý návyk, který nezabere víc než 10 minut — a budete ho dělat přímo v posteli. Není to zázrak ani reklama na zázračný gel, ale funguje to opakovaně, zvlášť když to děláte pravidelně.
Proč cvičit v posteli?
V posteli je tělo uvolněné, teplotně příjemné a neruší vás okolí — ideální prostředí pro jemné mobilizační cvičení. Navíc nemusíte vstávat, což zvyšuje šanci, že to skutečně uděláte. Rehabilitanti v motolské nemocnici i praktičtí fyzioterapeuti v Brně často doporučují právě lehké ranní a večerní protahování jako součást prevence chronické bolesti.
Co si pamatovat před začátkem
– Před cvičením se krátce nadechněte a zkontrolujte, že matrace není příliš měkká.
– Cvičte pomalu a kontrolovaně; bolest není cíl. Pokud cítíte ostrou nebo pálivou bolest, přestaňte a poraďte se s lékařem.
– Doporučuji mít po ruce polštář nebo malý váleček — občas pomůže k podpoře bederní páteře.
Rutina: 4 cviky do postele (10 minut)
Níže jsou jednoduché kroky — každý cvik opakujte 8–10×, nebo držte pozici 20–30 sekund, pokud cvičíte staticky.
1) Koleno k hrudi
– Lehněte si na záda, pokrčte kolena.
– Přitáhněte jedno koleno k hrudi oběma rukama, podržte a uvolněte.
– Střídejte nohy. Tento cvik uvolní dolní část zad a bedra.
2) Pomalé pánevní naklánění
– Lehněte si na záda, chodidla na podložce.
– Nadechněte, při výdechu pomalu zatlačte dolní část zad do matrace, stáhněte břišní svaly.
– Uvolněte a opakujte. Pomáhá zpevnit hluboké stabilizační svaly.
3) Lehká rotace páteře (spinal twist)
– Lehněte si na záda, natáhněte ruce do stran.
– Pokrčte kolena a pomalu je přetočte na jednu stranu, hlavu otočte opačně.
– Držte, vraťte se a opakujte na druhou stranu. Uvolňuje napětí v hrudní i bederní oblasti.
4) Dětská pozice v lehčím provedení
– Klekněte si do polohy na boku v posteli, rukama dosáhněte před sebe a natáhněte páteř.
– Pokud se vám lépe dýchá vleže, nevadí — stačí prodloužit páteř a uvolnit ramena. Skvělé na uvolnění bederní části a stresu.
Jak často a kdy
Optimálně ráno po probuzení a večer před spaním. Stačí 5–10 minut dvakrát denně. Pokud pracujete na home office nebo často jezdíte autem, opakujte i během dne. Pravidelnost dělá největší rozdíl — někdo u mě v rodině si na to zvykne rychle, jinému to trvá měsíc. Nebuďte na sebe přísní, stačí malé pokroky.
Kdy jít k lékaři
Okamžitě vyhledejte lékaře, pokud bolest doprovází slabost nohou, brnění, ztráta citlivosti nebo problémy s močením/defekací. Pro chronické nebo zhoršující se obtíže se domluvte na vyšetření v místní ortopedii nebo rehabilitaci — v Praze je dobré například ortopedické oddělení v Motole, v menších městech se poraďte s praktickým lékařem.
Závěrem
Tyto cviky nejsou zázrak, ale fungují. Důležitá je pravidelnost a rozumné dávkování. Vyzkoušejte je zítra ráno a dejte vědět — fungovalo to? Když budete chtít, přidám varianty pro lidi po operaci nebo těhotné ženy.
Podělte se v komentářích o své zkušenosti nebo otázky — zajímá mě, co vám pomáhá v Praze, Brně nebo jinde po republice.
