Kolikrát jste si řekli „dám si ještě trochu práce/seriálu/a vína“ — a ráno jste litovali? Není to náhoda. Většina lidí spánek neporušuje vinou jedné věci, ale souhrou drobných zlozvyků, které dohromady vytvoří noční sabotáže. Jako psycholožka, která pracuje s klienty v Praze i online, vidím ty samé chyby pořád dokola.
Nejčastější chyby, které si možná ani neuvědomujete
Podvědomé sabotování spánku bývá rutinní, pohodlné a dobře se maskuje jako „relaxace“. Zde jsou hlavní viníci:
- Modré světlo a „ještě pět minut“ se smartphonem — krátkodobá relaxace, dlouhodobě posunutý biologický čas.
- Nápoje a jídlo před spaním — i malé množství alkoholu zhorší kvalitu REM spánku.
- Nesourodý režim — spánek v různý čas o víkendu může vrátit tělo zpět až o několik dní.
- Příliš dlouhé ležení vzhůru — když ležíte v posteli bdělí déle než 20 minut, mozek si spojuje postel s bděním místo spánku.
- Přesilná stimulace večer — silné světlo, intenzivní práce, konflikty — všechno to zvyšuje hladinu kortizolu.
Praktické kroky, které můžete zavést už dnes
Nejlepší tipy jsou jednoduché a konkrétní. Ne „buďte disciplinovaní“, ale přesné návody.
- Pravidelný čas usínání: nastavte si ideálně stejný čas usínání a vstávání — i o víkendu snažte udržet rozdíl do 60 minut.
- Pravidlo 20 minut: pokud neusnete do 20 minut, vstaňte — jděte do jiného pokoje, čtěte lampou, dělejte jednoduchý úkol. Vraťte se do postele, až pocítíte ospalost.
- Omezte obrazovky 60–90 minut před spaním: nahraďte je tiššími aktivitami — čtení papírové knihy, krátká dechová praxe nebo teplá sprcha.
- Světlo ráno: vystavte se jasnému dennímu světlu do 30 minut po probuzení — pomůže synchronizovat cirkadiánní rytmus.
- Dejte si „předspánkový rituál“: 20–30 minut stejných kroků (mytí zubů, lehké protažení, psaní seznamu na zítřek) — mozek se naučí spojit rituál se spánkem.
Co udělat, když vám všechno selhává
Někdy sabotáž není jen zvyk, ale i úzkost nebo deprese. Pokud jsou noci trvale rozbité, zkuste tyto kroky před konzultací:
- Sledujte spánek 1–2 týdny v deníku: čas usnutí, probuzení, pauzy, kofein, alkohol.
- Zavádějte změny postupně: upravte jednu věc za týden — jinak není možné vyhodnotit efekt.
- Vyzkoušejte kognitivně-behaviorální techniky na nespavost (CBT-I) — odborník vám je naučí rychle a účinně.
Krátký „wow“ fakt
Pokud v posteli ležíte bdělí více než 20 minut a pořád setrváte, otevíráte si cestu k chronické nespavosti. Mozek se učí asociace — vy potřebujete, aby postel znamenala „spánek“, ne „problémy a přemýšlení“.
Moje rada na závěr
Nečekejte zázrak přes noc. Když klienti začnou uplatňovat jednu nebo dvě z těchto změn, často vidíme zlepšení během jednoho až dvou týdnů. Jako psycholožka nejsem fanouškem „všechno nebo nic“ — stačí systematický malý krok a pak další.
Máte-li otázku z praxe — napište do komentářů, podělím se o konkrétní cvičení nebo upravím tipy na míru vašeho denního režimu. Sdílejte článek, pokud znáte někoho, kdo si myslí, že spánek „se zlepší sám“ — obvykle to tak nebývá.
