Prosinec vás deprimuje? Psycholog zná důvod a řešení

Prosinec bývá pro mnohé měsíc radosti, ale pro mnoho dalších zdroj stresu, únavy a pocitu prázdnoty. V kanceláři slyším pravidelně: „Všechen ten shon mě vyčerpává víc než práce.“ Je za tím víc než jen vánoční úmorný provoz — existuje psychologické i biologické vysvětlení a praktické kroky, které můžete začít už dnes.

Proč nás prosinec láme — krátké vysvětlení

Na vině je kombinace: méně denního světla, zvýšené společenské a finanční nároky, a tlak na dokonalé Vánoce. Psychologové to shrnují pod pojem sezónní afektivní porucha (SAD) a „zimní blues“. Výzkumy ukazují, že 2–5 % populace trpí SAD, až 20 % lidí má výrazné zimní příznaky — únavu, pokles nálady, problémy se spánkem nebo zvýšenou chutí na sladké.

Jak to funguje v těle

• Světlo ovlivňuje produkci melatoninu (spánkový hormon) a serotoninu (hormon dobré nálady).
• Menší expozice slunci znamená více melatoninu a méně serotoninu — výsledkem je ospalost a skleslost.
• Stres a přetížení navíc aktivují kortizol, což zhoršuje spánek a náladu.

Praktická řešení, která skutečně fungují

Nejde o kouzelný trik, ale o kombinaci malých návyků, které sčítají efekt. Zde je osm konkrétních kroků, které zvládnete i při přeplněném prosincovém programu.

• Světlo jako lék: Pokud žijete v Praze nebo jiném městě v ČR a ranní světlo chybí, zvažte full-spectrum lampu 10 000 lux (ráno 20–30 minut). Pomáhá rychleji upravit cirkadiánní rytmus.
• Ranní rutina venku: Pětadvacet minut ranní procházky s kávou z lokální kavárny (třeba u Václaváku nebo na Náplavce) stačí zlepšit náladu i energii.
• Omezte vysoký cukr a alkohol: Sladkosti a víno krátkodobě zvednou náladu, ale potom přichází pád. Zkuste omezit porce a přidat bílkoviny.
• Plánujte rozumně: Sestavte rozpočet dárků a udělejte seznam priorit. Méně impulzivních nákupů — méně pozdější úzkosti.
• Malé rituály, velký efekt: Zapalte svíčku po večeři, napište tři věci, za které jste vděční. Takové drobnosti stabilizují náladu.
• Pohyb: Krátké intervalové cvičení 3× týden zlepší spánek a redukuje stres. Nemusíte do fitka — 20 minut doma stačí.
• Terapeutická podpora: Pokud symptomy přetrvávají nebo se zhoršují, objednejte se k psychologovi. V ČR funguje mnoho terapeutů i online, najdete je přes místní služby nebo centra duševního zdraví.
• Vitamin D a lékař: Nízké hladiny vitaminu D jsou běžné v zimě. Nezačínejte suplementovat bez konzultace s lékařem — ne všechno sedí každému.

Jednoduchý plán na 7 dní

Nechci, abyste měnili všechno najednou. Vyzkoušejte tento týdenní mini-plán:

1. Pondělí: ranní 20min procházka před prací
2. Úterý: světelná terapie 20 min ráno
3. Středa: večerní bez obrazovek 1 hodinu před spaním
4. Čtvrtek: naplánujte 3 rozumné dárky podle rozpočtu
5. Pátek: 20 min cvičení doma
6. Sobota: setkejte se s jedním kamarádem na kafe
7. Neděle: napište 3 věci, za které jste vděční

Kdy vyhledat odborníka

Návštěvu doporučím, pokud pociťujete trvalý pokles nálady, ztrátu zájmu o věci, které vás bavily, nebo pokud se myšlenky stupňují k beznaději. Profesionální pomoc není „slabost“ — je to strategie řešení.

Prosinec může být náročný, ale není prohraný. Změnou pár návyků a reálným plánováním můžete výrazně zlepšit svůj stav. Napište do komentářů, co vám v prosinci pomáhá — nebo zkusíte ten 7denní plán a napíšete, jak to šlo?