Pokud vás v zimě přepadne únava, možná hledáte viníka v kávě, práci nebo počasí. Ale jeden jednoduchý faktor rozhoduje víc než cokoliv jiného — světlo. Psychiatrové to říkají otevřeně: ignorovat denní světlo znamená připravit se na sezónní únavu a zhoršení nálady. A ano, je to přesně tak frustrující, jak to zní.
Proč je světlo tak zásadní?
Biologicky jsme naprogramovaní na rytmus dne a noci. Světlo reguluje melatonin, hormon spánku, a ovlivňuje produkci serotoninu — neurotransmiteru dobré nálady. V zimě, kdy je den krátký a šedivý, kaskáda změn začne posouvat spánek, chuť k jídlu a energii.
To není jen „pocit“. Klinické studie ukazují, že u části populace se rozvíjí sezonální afektivní porucha (SAD), která může výrazně zhoršit výkon v práci i mezilidské vztahy. V praxi to vypadá jako zhoršená motivace, těžší ranní vstávání a vyšší touha po sacharidech.
Jak na to vyzrát — praktický plán
Nejde o zázrak, ale o disciplínu. Z vlastní zkušenosti i ze setkání s psychiatry doporučuji tento základní plán, který zvládnete i během hektického týdne:
- Ranní světlo do 30 minut po probuzení — choďte ven na 20–30 minut, i když je zamračeno. Krátká procházka na vzduchu je často účinnější než další šálek kávy.
- Světelná terapie — pokud nemůžete denní světlo dostat, zakupte lampu 10 000 lux. Používá se 20–30 minut dopoledne: sedíte u stolu a děláte běžné věci.
- Uspořádejte si pracovní místo u okna — i rozptýlené světlo pomáhá. Pokud jste v Praze, zainvestujte do pracovního koutku u okna směrem na východ.
- Pravidelný režim spánku — choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu. Tělo má rádo předvídatelnost.
- Omezte večerní modré světlo — snižte jas obrazovek dvě hodiny před spaním a zvažte teplejší osvětlení v domácnosti.
Kdy na lampu a kdy k lékaři
Světloterapie pomáhá mnoha lidem, ale není to univerzální řešení. Pokud i přes dodržení režimu zůstáváte unavení, deprese nebo úzkost se zhoršují, je načase vyhledat odborníka. Psychiatr může nabídnout kombinaci terapie, světelné léčby a v některých případech medikace.
Tip z praxe: lampu kupujte v lékárnách nebo v e-shopech v Česku — najdete je v Benu, Dr. Max nebo na Alza.cz. Kvalitní model se pozná podle intenzity a spektra světla; vyžadujte 10 000 lux nebo konzultujte s prodejcem.
Co můžete udělat hned teď
Nečekejte na leden, zkuste změnit drobnosti dnes. Sestavil jsem rychlý checklist, který zvládnete během 48 hodin:
- Vytvořte si plán ranní aktivity na venku — i 15 minut na balkóně počítá.
- Změňte lampu v pracovně na chladnější bílé světlo během dne.
- Nastavte pripomínku na spánek: vypnout obrazovky 90 minut před spaním.
- Pokud se cítíte „tlumeně“ více než 2 týdny, objednejte se k lékaři.
Malý fakt, velký efekt
Vím, že to zní jednoduše — a přesto to lidi přehlédnou. Jedna věc, kterou většina z nás podceňuje, je pravidelný kontakt se světlem. V zimě máme tendenci se schovávat, a tím si sami podsouváme únavu. Zkuste to změnit: světlo není jen dekorace, je to základní nástroj pro vaši náladu a výkon.
Máte zkušenost s lampou nebo ranními rituály, které fungují? Napište do komentářů nebo uložte článek pro zimní dny. Sdílení vlastní zkušenosti může pomoct někomu, kdo právě teď bojuje s únavou.
