Všimli jste si, že v listopadu najednou méně voláte přátelům, méně se těšíte na víkend a častěji saháte po sladkostech? Není to jen nálada — za „zimní únavou“ stojí konkrétní biologie a chování. Přečtěte si, jaké procesy v těle to způsobují a co můžete reálně udělat, abyste tu zimu přežili ve zdraví i energii.
Co se vlastně děje: krátce a srozumitelně
V zimě se mění světlo, rutina i teplota. Naše tělo má vnitřní hodiny — cirkadiánní rytmus — které jsou citlivé na světlo. Méně denního světla znamená víc melatoninu (spánkového hormonu) a méně serotoninu (hormonu dobré nálady). Výsledkem je útlum, větší chuť na sacharidy a nižší motivace. To jsou fyziologické základy, ke kterým se přidávají společenské faktory: méně setkání, méně pohybu a častěji izolace.
Biologické mechanismy, které oceníte vědět
- Světlo reguluje mozek: signál z očí ovlivňuje hypotalamus a produkci melatoninu.
- Vitamín D: méně slunce → nižší hladiny, což může ovlivnit náladu a imunitu.
- Serotonin a energii: méně světla může způsobit pokles serotoninu, což zhoršuje náladu a chuť.
Praktické tipy: co vyzkoušet ještě tento týden
Není potřeba okamžitě objednávat dovolenou do Thajska. Za deset let práce s klienty jsem viděl, že malé rutinní změny fungují nejlépe — a přežije je i člověk s nabitým kalendářem.
- Ranní světlo: otevřete rolety, dejte si snídani u okna nebo jděte na 15–30 minutovou procházku mezi 9:00–12:00.
- Světelná terapie: lampa 10 000 lux při snídani 20–30 minut denně pomůže upravit rytmus. V lékárnách i v e-shopech najdete modely pro domácí použití.
- Pravidelný spánek: choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu i o víkendu — tělu to dává stabilitu.
- Hýbejte se: 30 minut chůze nebo lehké cvičení zvedne serotonin i endorfiny. Když nemáte čas, stačí 10 minut intenzivnější aktivity.
- Zkontrolujte vitamín D: stačí návštěva u praktika nebo laboratoř — doplnění často pomůže.
- Sociální plán: naplánujte si pravidelné setkání, i krátké — kavárna v centru Prahy nebo procházka po Královské cestě může stačit.
Kdy je čas vyhledat odborníka
Pokud útlum trvá týdny, máte výrazný úbytek energie, zhoršení spánku, přejídání nebo naopak výrazný úbytek váhy — neváhejte. Sezónní afektivní porucha (SAD) má léčbu: psychoterapie, světelná terapie, a v některých případech léky. V České republice pomůže praktický lékař doporučit vhodné kroky a nasměrovat k psychiatrovi nebo psychologovi.
Krátké „wow“ pro konec
Jedna z překvapivých věcí: u některých lidí je světelná terapie stejně účinná jako antidepresiva. To není univerzální recept, ale stojí za to to vyzkoušet jako první krok — jednoduché, bezpečné a často dostupné v lékárně nebo v klinikách v Praze či Brně.
Zima nemusí být období, kdy jen přežíváte. I malé změny světelného režimu a denní rutiny mohou významně zlepšit vaši energii a náladu. Máte vlastní tipy, jak si v zimě zvednout náladu? Napište do komentářů — rád se inspiruji i já.
