Pokles estrogenu u žen přichází převážně v období menopauzy a může vést k úbytku svalové hmoty, snížení hustoty kostí a zvýšenému riziku osteoporózy
Při menopauze často dochází k poklesu estrogenu, což může znamenat rychlejší úbytek svalové hmoty a oslabení kostí. Výsledkem je vyšší pravděpodobnost zlomenin i rozvoje osteoporózy. Ve světle těchto změn vystupuje do popředí význam pravidelného pohybu – a to nejen v podobě procházek, ale především silového tréninku. Právě ten doporučuji ženám v Česku čím dál častěji, protože dokáže pozitivně ovlivnit zdraví, vitalitu i náladu v této životní etapě.
Známá instruktorka jógy Xuan Lan letos na svém Instagramu upozornila, že „snížená hladina estrogenu může urychlit ztrátu svalové hmoty a snížit hustotu kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin“. Zdůraznila, že pravidelný pohyb by měl být základní součástí života v každém věku, v období menopauzy však nabývá zcela zásadního významu.
Čím vás může překvapit pohyb v menopauze
Podle Xuan Lan prospěje aktivní život v menopauze nejen svalům a kostem, ale také psychické pohodě a rovnováze postavy. Možná vás překvapí, že silový trénink patří podle nejnovějších studií k nejefektivnějším možnostem, jak udržet zdravé tělo a zpomalit stárnutí. „Silové cvičení nejen zvyšuje množství svalové hmoty, ale navíc zrychluje metabolismus v klidu – tělo pak spaluje více kalorií i při běžném odpočinku,“ vysvětluje Xuan Lan a stejně jako čeští fyzioterapeuti doporučuje zařazení odporových cviků i u dospělých žen.
Jednoduché cviky na doma: Co zvládnete bez posilovny
Pokud chcete začít, nemusíte kupovat permanentku do fitness centra. Xuan Lan navrhuje pět cviků vhodných na doma – postačí vám vlastní tělo nebo běžné věci z domácnosti jako PET lahve s vodou či pytlík s moukou. Doporučení? Projděte si tři celé série, mezi jednotlivými cviky krátce odpočinek.
- Most s PET lahví (3–5 kg): Lehněte si na záda, chodidla na zemi, kolena pokrčená. S lahví položenou na břiše zvedněte boky vzhůru, zatněte hýždě a posilte bedra.
- Tricepsové kliky o židli či lavici: Opřete se dlaněmi o okraj židle, nohy natáhněte vpřed. Ohýbejte lokty a přibližujte tělo k zemi – skvěle zpevníte ruce i zadní část ramen.
- Plank s dotekem ramen: V pozici vysokého prkna střídavě dotýkejte každého ramene protiložní rukou. Pomůžete tak posílit střed těla a zlepšíte stabilitu.
- Bulgarský dřep s oporou o židli: Zadní nohu položte na židli za sebe, přední pokrčte a jděte do dřepu. Tento cvik efektivně zapojuje hýždě, stehna i zadní část stehen.
- Goblet squat s PET lahví (3–5 kg): Váhu držte oběma rukama před hrudníkem, proveďte hluboký dřep a k tomu aktivujte nohy, hýždě i střed těla.
Na závěr přidává Xuan Lan motivující radu „Cvičení je váš spojenec v menopauze!“ Aby byla vaše domácí tréninková rutina příjemnější, doporučuje dělat přestávky dle potřeby, nezapomínat na pitný režim a vše zakončit jemným jógovým protažením.
- Podložky, bloky i top knihy – jak začít s jógou i v českých podmínkách
- Xuan Lan, císařovna jógy: „Moje východní a pařížské kořeny často narážejí na středoevropskou mentalitu“
I v menopauze lze díky pohybu zpomalit úbytek svalové hmoty a ochránit kostní zdraví. Silový trénink patří k nejlepším způsobům, jak si prodloužit aktivní život a minimalizovat zdravotní rizika. Nečekejte na později – začněte už dnes!