Bolesti kolen, kyčlí nebo ramen nejsou nevyhnutelnou součástí věku. Často stačí správné, jednoduché cvičení, které posílí okolní svaly a zlepší držení těla. Píšu to jako někdo, kdo už psal o stovkách rehabilitačních plánů a chodil na lekce do sokolovny i plaveckého bazénu v Praze — a z vlastní zkušenosti vím, že malé změny přinášejí velký rozdíl.
Proč cílené cviky fungují
Bolest kloubu bývá spíše důsledkem špatného rozložení sil než samotného „opotřebení“. Posílené svaly stabilizují kloub, zlepší mechaniku chůze a sníží přetížení chrupavky. To není reklamní slib — to je biomechanika.
Před začátkem: pár pravidel
- Zahřejte se 5–10 minut (chůze, lehké kroužení rameny, poloviční dřepy u židle).
- Pracujte pomalu a kontrolovaně, dýchejte pravidelně.
- Při ostré bolesti s otokem konzultujte praktického lékaře nebo revmatologa.
- Začněte s vahou vlastního těla, pak přidejte gumu nebo lehké činky.
Tři jednoduchá cviky, které opravdu fungují
1. Hýžďový most (glute bridge)
Proč: Posiluje hýždě a zadní stehno — klíčové pro odlehčení kolene a kyčle. Lepší síla v hýždích znamená menší zátěž na klouby při vstávání či chůzi.
Jak: Lehněte si na záda, nohy u země na šířku pánve. Zatlačte paty, zvedněte pánev tak, aby tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům. Pauza 1–2 sekundy, pomalu dolů.
Série: 2–3 série po 10–15 opakováních. Pro pokročilé přidat gumu nad kolena nebo jednu nohu zvednout.
2. Boční zdvih nohy / Clamshell nebo side leg raise
Proč: Posiluje střední svaly hýždí (gluteus medius), které stabilizují kyčel a koleno při chůzi. Slabý „abduktor“ vede k tomu, že koleno se stáčí dovnitř a vznikají bolesti.
Jak: Ležte na boku, kolena lehce pokrčená. Zvedejte horní nohu pomalu do strany (ne vyšší než bok). Alternativa: clamshell — lehněte na bok, kolena pokrčená, rolujte koleno nahoru při držení pat spojených.
Série: 2 série po 12–15 opakováních na každou stranu. Použijte odporovou gumu nad koleny pro větší efekt.
3. Kliky u zdi / wall push-ups a stahování lopatek
Proč: Ramenům prospívá posilování svalů lopatek a prsních svalů v kontrolovaném rozsahu. To zlepší držení těla a sníží přetížení ramenních kloubů při běžných činnostech.
Jak: Postavte se čelem ke zdi, ruce ve výšce ramen. Pomalu se přibližujte k zdi a odtlačujte zpět. Přidejte mezi sériemi cvik na stažení lopatek — stáhněte lopatky k sobě, držte 2–3 s a uvolněte.
Série: 3 sady po 8–12 opakováních. Pro větší obtížnost přejděte na šikmé kliky na lavici.
Praktické tipy a jak postupovat dál
- Frekvence: 3× týdně cílené cvičení + každodenní lehká aktivita (chůze, plavání v Aquapalace Praha nebo procházky v Královských sadech).
- Obuv: pevná, s dobrou podporou klenby — šetří kolena.
- Voda je kamarád: pokud máte bolest, cvičení ve vodě výrazně snižuje zátěž.
- Pokud nepomáháte po 6–8 týdnech, vyhledejte fyzioterapeuta. V Česku jsou dobré zkušenosti s cvičením podle metod Sokol nebo v rehabilitačních centrech.
Nepotřebujete zázračné přístroje ani dlouhé hodiny v posilovně. Dělat tyto tři cviky pravidelně je praktičtější než další krabice s doplňky, které vám někdo nabízí v lékárně. Zkuste začít dnes — dejte si 10 minut, zaznamenávejte pokrok a upravte podle pocitu.
Podělte se v komentářích: který cvik zkusíte nejdřív a kde cvičíte — doma, v sokolovně nebo v bazénu? Užitečné tipy chci číst dál.
